Consejos para tener un dormir mejor

No estás condenado a tirar y girar todas las noches.Considera estos sencillos consejos para dormir mejor, desde el establecimiento de un horario de sueño e incluir la actividad física en tu rutina diaria.

Por Mayo Clinic Staff

¿Te sientes de mal humor últimamente? O ¿Simplemente desgastado? Tal vez la solución es mejor sueño.

Pensar en todos los factores que pueden interferir con el sueño de una noche de la presión en el trabajo y las responsabilidades familiares a los desafíos inesperados, tales como despidos, problemas de relación o enfermedades. No es de extrañar que la calidad del sueño es a veces difícil de alcanzar.

Aunque puede que no sea capaz de controlar todos los factores que interfieren con tu sueño, puede adoptar hábitos que fomentan un mejor sueño. Comienza con estos sencillos consejos para dormir.
7 Pasos para Dormir Mejor

1. Adherirse a un horario de sueño

Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, vacaciones y días libres. Refuerza el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo y ayuda a promover un mejor sueño en la noche. Hay una advertencia, sin embargo. Si no se duerme en unos 15 minutos, levántate a hacer algo relajante y volver a la cama cuando estés cansado. Si agonizas por quedarte dormido, puede que le resulte aún más difícil cabecear.

2. Prestar atención a lo que come y bebe

No ir a la cama con hambre. Su malestar podría mantener al cerebro despierto. También limite la cantidad de líquidos que bebe antes de acostarse, para evitar disparos disruptivos en mitad de la noche para ir al baño.

La nicotina, la cafeína y el alcohol merecen precaución, también. Los efectos estimulantes de la nicotina y cafeína toman horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y a pesar de que el alcohol puede producir somnolencia en un primer momento, se puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.

3. Crea una rutina para dormir

Hacer las mismas cosas cada noche para decirle a su cuerpo que es hora de relajarse. Esto podría incluir tomar un baño o una ducha caliente, leer un libro o escuchar música suave, preferiblemente con las luces apagadas. Las actividades relajantes pueden promover un mejor sueño por facilitar la transición entre la vigilia y el sueño.

Tenga cuidado con el uso de la TV u otros dispositivos electrónicos como parte de su rutina para dormir. Algunas investigaciones sugieren que el tiempo de pantalla u otro uso de los mismos antes de acostarse interfiere con el sueño.

4. Póngase cómodo

Crear una habitación que es ideal para dormir. A menudo, esto significa fresco, oscuro y silencioso. Considere el uso de cortinas de oscurecimiento de las habitaciones, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un entorno que se adapte a sus necesidades.

Su colchón y almohada pueden contribuir a un mejor sueño, también. Dado que las características de un buen colchón son subjetivos, elegir lo que se siente más cómodo para usted. Si comparte su cama, asegúrese de que haya suficiente espacio para dos personas. Si usted tiene niños o mascotas, tratar de establecer límites en la frecuencia duermen con usted o insistir en dormitorios separados.

5. Limite las siestas durante el día

Siestas diurnas largas pueden interferir con el sueño nocturno especialmente si usted está luchando con el insomnio o la mala calidad del sueño durante la noche. Si decide tomar una siesta durante el día, se limite a unos 10 a 30 minutos y hacerlo durante la media tarde.

Si trabaja de noche, tendrá que hacer una excepción a las reglas de sueño durante el día. En este caso, mantenga sus cortinas cerradas de manera que la luz del sol se ajusta a su reloj interno y no interrumpir su sueño durante el día.

6. Incluir la actividad física en tu rutina diaria

La actividad física regular puede promover un mejor sueño, lo que ayuda a conciliar el sueño más rápido y permite disfrutar de un sueño más profundo. El tiempo es importante, sin embargo. Si hace ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, es posible que se encuentre demasiado excitado para conciliar el sueño. Si esto parece ser un problema para usted debe hacer ejercicio temprano en el día.

7. Controlar el estrés

Cuando se tiene demasiado que hacer y mucho que pensar es probable que empieces a sufrir tu sueño. Para ayudar a restaurar la paz, considere maneras saludables para manejar el estrés. Comienza con lo básico, tales como; Conseguir organizar las prioridades y delegar tareas. Date permiso para tomar un descanso cuando lo necesites. Compartir una buena risa con un viejo amigo. Antes de dormir, anota lo que está en tu mente y luego mantenerlo en reserva para mañana.

Saber cuándo hay que ponerse en contacto con su médico

Casi todo el mundo tiene una noche de insomnio ocasional, pero si tienes a menudo la dificultad para dormir, consulta el médico. Identifica y trata las causas subyacentes pueden ayudarte a obtener el mejor sueño que te mereces.

 

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